Gérer l’anxiété chronique n’est pas une tâche facile. Ceux qui en souffrent luttent souvent avec un esprit flou ; des palpitations cardiaques et une incapacité à dormir profondément chaque nuit. Non seulement ces symptômes compromettent la qualité de vie ; mais la recherche montre que le stress et la maladie sont intimement liés. Que vous cherchiez des moyens de réduire votre propre anxiété ou des moyens d’aider un proche ou un client ; cet article vous expliquera clairement 8 façons de réduire l’anxiété de façon naturelle.
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Qu’est-ce que l’anxiété?
Selon l’American Psychological Association ; l’anxiété est un large éventail de troubles définis par «une émotion classée par sentiments de tension, pensées inquiètes et changements physiques». Les troubles anxieux peuvent déclencher de la nervosité ; de l’appréhension et de la peur, et leur gravité peut varier. Certains des troubles anxieux les plus courants aujourd’hui sont les suivants :
- Anxiété généralisée (TAG) ;
- Trouble obsessionnel-compulsif (TOC) ;
- Stress post-traumatique (SSPT) ;
- Trouble d’anxiété sociale.
Bien que vous puissiez vous sentir seul si vous vivez avec l’anxiété ; la vérité est que ces troubles affectent plus des millions de personnes en France, ce qui en fait la catégorie la plus courante de maladies mentales au pays. Malgré cela, un peu plus du tiers des victimes reçoivent un traitement adéquat. Faire face à l’anxiété peut être une lutte à vie, car la plupart des gens développent d’abord les symptômes pendant l’enfance ou l’adolescence. Les femmes de moins de 35 ans ont tendance à être la population la plus diagnostiquée ; en particulier celles qui vivent dans les pays occidentaux.
L’anxiété se manifeste différemment pour tout le monde ; cependant, les symptômes incluent généralement un sentiment de perte de contrôle ; soit par des cauchemars, des attaques de panique, ou un sentiment de déconnexion entre votre esprit et votre corps. Beaucoup de personnes souffrant d’anxiété ont du mal à s’endormir ou ne peuvent pas se concentrer sur ce qui se trouve devant elles.
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Votre corps et votre anxiété : une connexion évolutive
Pourquoi l’anxiété est-elle si répandue aujourd’hui ? Notre héritage évolutif peut expliquer une partie de cette réponse. Pendant la vie de chasseurs-cueilleurs, les sentiments de détresse provenaient de menaces physiques immédiates comme attaquer des animaux. Ces menaces ont incité les gens à agir en déclenchant des symptômes biologiques comme un rythme cardiaque accéléré ; une respiration rapide, la transpiration et une hyper-concentration sur l’environnement immédiat.
Bien que ces caractéristiques aient aidé les premiers humains à survivre aux menaces de leur monde ; les symptômes du stress sont souvent gênants pour les dangers modernes, qui tendent à produire une menace moins urgente. Les angoisses d’aujourd’hui sont plus souvent liées au travail, à l’argent, à la famille et aux problèmes de santé ; plutôt qu’aux attaques physiques qui déclenchent ces réactions de «combat ou fuite».
Étant donné que les réponses au stress de notre corps n’ont pas été à la hauteur des menaces du monde ; vous êtes toujours susceptible de souffrir d’un cœur battant lorsque vous vous sentez anxieux. Apprendre à gérer cette réponse innée vous aidera à réduire l’anxiété à long terme.
Si vous cherchez à calmer votre anxiété chronique, vous pourriez être étonné de voir à quel point les méthodes naturelles peuvent être efficaces pour maîtriser vos symptômes. Ces 8 stratégies détaillées ci-dessous peuvent être utilisées seules ou combinées pour vous aider à réduire votre niveau de stress de façon permanente.
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1. Pratiquer les techniques de relaxation
L’une des meilleures façons de calmer l’anxiété en ce moment est de pratiquer des techniques de relaxation ; en particulier en recentrant votre esprit avec une respiration méditative.
Ralentir intentionnellement votre respiration est très prometteur pour améliorer l’anxiété et réduire votre niveau de stress ; car il est presque impossible d’inspirer profondément et de rester anxieux. Vous pouvez pratiquer la méthode de respiration 4-7-8 en expirant complètement ; puis en inspirant par le nez. Retenez votre souffle pendant que vous comptez jusqu’à sept, puis relâchez-le pour un compte de huit. Pour de meilleurs résultats, répétez ce schéma au moins trois fois chaque fois que vous ressentez une vague d’anxiété.
Si vous souhaitez obtenir de l’aide d’experts pour développer de meilleures routines de relaxation ; envisagez de consulter un psychologue, en particulier la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Votre thérapeute vous aidera à reconnaître et à modifier les schémas de pensée nuisibles qui sont à l’origine de vos pensées anxieuses. Ainsi, les techniques que vous apprenez vous aideront à fonctionner de manière plus saine dans les situations qui déclenchent votre anxiété.
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2. Faites régulièrement de l’exercice
Il n’y a pas de limite aux bienfaits de l’exercice régulier pour votre corps et calmer l’anxiété ne fait pas exception. L’entraînement vous permet non seulement de libérer l’énergie du stress ; cependant, il vous aide à respecter vos engagements pour une vie plus saine. Par exemple, une étude sur des personnes essayant d’arrêter de fumer a révélé que l’exercice réduisait l’anxiété ressentie lors de l’arrêt. D’autres recherches montrent que l’exercice régulier contribue à augmenter les niveaux d’estime de soi.
Combien de temps devez-vous vous engager à travailler avant de commencer à ressentir les avantages ? Les experts suggèrent qu’un minimum de 20mn d’exercices physique est largement suffisant. Tant que vous augmentez votre fréquence cardiaque pendant près d’une demi-heure chaque jour, vous ressentirez des avantages considérables pour votre santé et votre niveau d’anxiété.
Pour augmenter les effets sur la santé, déplacez votre séance d’entraînement à l’extérieur. L’exposition au soleil augmente vos niveaux de vitamine D ; ce qui diminue naturellement les symptômes de la dépression et des troubles anxieux. De même, une étude japonaise a révélé que la marche dans une zone boisée pouvait réduire davantage le niveau de stress que la même durée de marche dans une ville. Faites alors votre exercice parmi les arbres et votre niveau de stress devrait rester plus facile à gérer.
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3. Organiser les pensées par écrit
Pour de nombreuses personnes, les problèmes de stress les plus importants proviennent d’une incapacité à articuler ce qui ne va pas. Une façon d’organiser vos pensées pourrait être de les noter. La recherche montre que l’expression de l’anxiété par l’écrit peut aider les gens à mieux y faire face. Une étude de 2016 montre que l’écriture créative est un moyen éprouvé pour les adolescents et les enfants de traiter leur anxiété de manière saine.
4. Passer du temps avec les animaux
Il y a une raison pour laquelle les chiens et les chats sont considérés comme des animaux de compagnie. Les animaux de compagnie fournissent amour et soutien sans condition. Des recherches récentes prouvent qu’ils offrent des avantages pour la santé mentale à ceux qui souffrent d’anxiété. Par exemple, un examen systématique des personnes qui ont vécu un traumatisme a révélé que le toilettage et l’entretien des chevaux atténuaient certains des pires symptômes. Même les animaux sans fourrure améliorent votre bien-être ; car une étude a révélé que la santé psychologique des personnes âgées s’est améliorée après avoir pris soin des grillons.
5. Pratiquer des stratégies de gestion du temps
Dans le monde occupé d’aujourd’hui, une grande partie du stress vient du sentiment que vous avez perdu le contrôle de votre horaire. Cela signifie que la pratique de meilleures stratégies de gestion du temps peut organiser à la fois votre calendrier et votre tête pour soulager l’anxiété. Investir du temps pour organiser votre vie sur un calendrier en ligne peut vous aider à rester en tête du stress ; tout comme la décomposition de chaque projet écrasant en étapes gérables.
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6. Boire du thé (de préférence vert ou camomille)
Peu de choses sont plus relaxantes qu’une tasse de thé chaud, et la bonne variété peut réduire physiquement votre niveau de stress. Selon une étude de l’Université de Pennsylvanie, les composés contenus dans la camomille peuvent réduire les symptômes des troubles anxieux généralisés lorsqu’ils sont pris quotidiennement pendant au moins huit semaines. En effet, la plante contient de l’apigénine et de la lutéoline, deux produits chimiques qui favorisent la relaxation.
De même, les moines japonais comptent sur le thé vert depuis des siècles pour les garder alertes et détendus pendant leurs séances de méditation de plusieurs heures. Une partie de l’avantage provient de l’acide aminé L-théanine, qui agit pour contrôler la pression artérielle et soulager l’anxiété. Une tasse (ou trois) par jour peut aider les personnes sujettes à l’anxiété à se détendre lorsque leur niveau de stress commence à augmenter.
7. Consommer plus d’aliments sains
Si vous voulez éviter l’anxiété, arrêtez de vous affamer tout au long de la journée. Il est courant que les personnes anxieuses sautent le petit-déjeuner ; ce qui est contre-productif si vous souhaitez vous sentir moins irritable. Une meilleure option consiste à faire le plein d’un repas rassasiant tôt. Les crises d’angoisse sont plus fréquentes lorsque votre glycémie est basse ; alors mangez une poignée de noix ou d’autres collations riches en nutriments lorsque vous en sentez une arriver. Les repas doivent être principalement à base de plantes et se composer de légumes verts à feuilles ; ainsi que de sources naturelles de vitamines du complexe B et d’acides gras oméga-3.
Prendre de la malbouffe produit plutôt l’effet inverse ; car la hausse et la baisse de votre taux de sucre dans le sang vous laissent des niveaux d’énergie variables tout au long de la journée. Cela déclenche des sautes d’humeur qui rendent plus difficile le contrôle de vos symptômes d’anxiété.
8. Considérer l’huile de CBD
Le sujet du cannabis pourrait être controversé aujourd’hui ; cependant, l’huile de CBD attire l’attention internationale pour sa capacité à soulager la douleur physique et à soulager l’anxiété. Comme ce produit dérivé du chanvre est exempt de tétrahydrocannabinol, il ne vous rendra pas «high» comme le fait la marijuana.
Plus de stratégies pour soulager l’anxiété
Il existe de nombreuses autres façons de réduire l’anxiété, et les effets sont aussi nuancés que ceux qui les essaient. D’autres stratégies sont les suivantes :
- Faire huit heures de sommeil chaque nuit ;
- Évitez d’utiliser des stimulants comme la caféine, l’alcool et les cigarettes ;
- Pensez à ajouter un supplément de racine de valériane ;
- Cultivez une pratique de méditation du matin ;
- Pratiquez l’auto-visualisation pour reconnaître où vous êtes et où vous voulez être ;
- Riez fort et souvent.
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